Panqueca Integral com Frango e Legumes

Continuando minha saga de tentar comer pelo menos um pouco melhor, tenho buscado preparar cada vez mais receitas lights e saudáveis. Estas panquecas são uma tentativa de deixar leve um prato que normalmente é bem engordativo. Não que elas sejam tão leves quanto uma salada, mas comparadas com as panquecas tradicionais são um ganho e tanto. Mais fibra, menos gordura e ainda assim, muito sabor :) O recheio você pode variar como desejar. Minha ideia original era fazer um refogado só de legumes, porém como já tinha um franguinho desfiado resolvi usar. O legal desse prato é que devido a quantidade de fibras, você acaba se saciando com menos. Normalmente como de duas à três panquecas. Na segunda dessas aqui eu já estava estufado de tanto comer. Uma receita perfeita para dar uma variada no cardápio do dia a dia sem muito peso na conciência.

Panqueca Integral com Frango e Legumes

Ingredientes

Massa

500 ml de leite desnatado

2 ovos

1 xícara de farinha de trigo integral

1/2 xícara de aveia em flocos

Sal a gosto

Recheio

500g de peito de frango cozido e desfiado

1 cenoura grande ralada

1 maço de brócolis cortado em mini buquesinhos (Cozinhei por 5 minutos em água no microondas. Dica Si)

1/2 pote de requeijão light (110g)

1 cebola pequena picada

3 dentes de alho picados

Azeite, cheiro-verde, sal e temperos a gosto (usei tempero baiano)

Molho branco

500 ml de leite desnatado

3 colheres de farinha de trigo

2 colheres de sopa de margarina

1/2 pote de requeijão light (110g)

1/2 cebola ralada

Sal a gosto

Orégano para polvilhar

Preparo

Massa: Bata tudo no liquidificador ou mixer. Numa frigideira - com um bom antiaderente - em fogo médio/baixo, coloque pequenas porções da massa de cada vez, virando com cuidado quando as bordas estiverem soltando. Faça isso até acabar a massa. Renderam 12 discos.

Molho: Leve a margarina e a cebola ralada ao fogo mexendo até murchar. Acrescente a farinha de trigo e frite por alguns segundos. Num primeiro momento, vá adicionando o leite pouco a pouco, mexendo sempre. Quando adquirir consistência mais líquida adicione o restante do leite. Mantenha no fogo mexendo até engrossar. No final, desligue o fogo e acrescente o requeijão e acerte o sal. Se tudo desandar bata no liquidificador ou mixer e volte à panela até engrossar.

Recheio: Frite a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango, seus temperos e pouco sal. Desligue o fogo e acrescente os buquesinhos de brócolis cozidos, a cenoura ralada, o requeijão e acerte sal se necessário.

Montagem: Enrole cada panqueca com uma porção do recheio. Coloque uma camada fina de molho no fundo da fôrma, alinhe lado a lado as panquecas e cubra com o molho restante. Salpique um pouco de orégano e leve ao forno preaquecido a 180/200º por 20 minutos.

Pulo do Gato: Essa panqueca é um pouquinho chatinha de trabalhar. Ela tem que dourar beeem para você conseguir virar. Se preferir unte a frigideira com um pouquinho de azeite. Para o recheio, se não tiver requeijão light use maionese light ou leite desnatado engrossando com uma colher de farinha de trigo. Sobrou um pouquinho de frango que eu misturei com maionese light e virou um delicioso recheio para meu sanduíche de café da manhã no outro dia.